Психотерапевт назвала признаки самогазлайтинга

Человек может годами обесценивать собственные чувства, оправдывать чужие поступки и сомневаться в своих решениях, даже когда объективных причин для этого нет. Такое состояние называют самогазлайтингом — привычкой убеждать себя, что собственные переживания не имеют значения. О том, почему возникает это явление и как с ним справляться, рассказала 8 августа врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), кандидат медицинских наук Ирина Крашкина.

Изображение создано нейросетью

По словам специалиста, при самогазлайтинге человек становится для себя чрезмерно строгим критиком. Он постоянно ставит под сомнение свои эмоции, воспоминания и оценку происходящих событий.

Внутренний диалог в таких случаях часто строится по принципу: «Я всё преувеличиваю», «Ничего серьезного не произошло», «Другим гораздо хуже». В результате человек перестает учитывать собственные потребности, подавляет эмоции и постепенно повышает уровень внутреннего напряжения.

«Самогазлайтинг — это психологическая привычка обесценивать собственные чувства, переживания и опыт, заставляя себя сомневаться в их реальности. Проявляться такая модель поведения может по-разному. Человек начинает оправдывать чужое некорректное отношение, берет на себя вину за любые конфликты, считает свои успехи случайностью, а ошибки — доказательством собственной несостоятельности», — объяснила Ирина Крашкина.

Также могут появляться постоянные сомнения в собственной памяти и оценке ситуации. Например, после неприятного разговора человек вместо анализа поведения собеседника начинает думать, что сам «слишком остро отреагировал» или «неправильно всё понял». По словам психотерапевта, нередко люди с таким типом мышления считают, что не имеют права испытывать злость, обиду или усталость, пишут «Известия».

Причины самогазлайтинга часто формируются еще в детстве. Если ребенок регулярно слышит, что его эмоции неважны — например, фразы «не выдумывай», «не плачь» или «это ерунда», — он может привыкнуть игнорировать собственные чувства. Со временем этот механизм переносится во взрослую жизнь: человек начинает разговаривать с собой так же, как когда-то с ним разговаривали окружающие. Кроме того, развитию самогазлайтинга могут способствовать токсичные отношения, страх осуждения, перфекционизм, низкая самооценка и постоянное сравнение себя с другими.

При этом специалист отметила, что самогазлайтинг важно отличать от обычной самокритики. Здоровая самокритика помогает человеку увидеть ошибки, сделать выводы и найти решение проблемы. Она не заставляет сомневаться в собственной ценности и не отменяет право на эмоции. При самогазлайтинге ситуация развивается иначе: человек обвиняет себя без достаточных оснований, игнорирует собственные переживания и убеждает себя, что проблема существует только в его восприятии. После конструктивного анализа человек обычно понимает, что можно изменить. После самогазлайтинга чаще остаются чувство вины, растерянность и еще большее недоверие к себе.

Крашкина сообщила, что изменить такую привычку можно через более внимательное отношение к собственным мыслям и эмоциям. Важно научиться задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую?», «Какие факты подтверждают мои выводы?», «Стал бы я говорить такие слова близкому человеку в подобной ситуации?». Такие практики помогают отделить реальные обстоятельства от автоматического самообвинения.

Эксперт также порекомендовала вести дневник эмоций, развивать самосострадание и отказываться от категоричных установок вроде «я всегда все делаю неправильно» или «я ничего не могу изменить». Если привычка постоянно сомневаться в себе становится устойчивой и начинает мешать отношениям, работе или повседневной жизни, стоит обратиться за помощью к специалисту.