Гастроэнтеролог Сергей Вялов — псковичам: Каждый свято верит, что питается нормально
Сергей Вялов, гастроэнтеролог и гепатолог, кандидат медицинских наук, чьи ролики о поддержании здоровья желудка и печени набирают миллионные просмотры, автор восьми книг, частый гость популярных подкастов — 23 мая приехал в Псков на фестиваль «Моя еда». Обозреватель Псковской Ленты Новостей Юлия Магера внимательно послушала специалиста и отобрала 29 его цитат о том, как капуста спасает от избытка соли, сколько наименований овощей должно быть в рационе, как электричество поломало традиционные здоровые привычки в еде и какие пять правил можно без труда соблюдать за столом каждый день — то есть о том, как есть и становиться здоровее.
1. Про пользу квашеной капусты
«Полезное и забытое из нашего рациона — это квашеная капуста. Самый доступный продукт. Не красная рыба из средиземноморской диеты, а помял половину кочана — готово. Очень полезный ресурс, можно не пить никакие пребиотики, пробиотики, не тратить на это ни деньги, ни время, ни усилия и получить себе нормальную микрофлору».
2. Про суперпродукт гречку
«Гречка — вообще кладезь клетчатки. Мы никак не можем добрать норматив овощами, а можно есть больше гречки. Суперпродукт. Если мы возьмем человека — не современного, а крестьянина начала прошлого века — он мог съесть килограмм гречки, а там уже достаточно и белков, и жиров, и углеводов, и клетчатки, и всего остального. В больших количествах для человека, который занимается тяжелым физическим трудом, гречка закрывает все вопросы».
3. Про сломанную культуру питания без печек
«Давным-давно не было ни гипертонии, ни проблем с сердцем, потому что мы правильно питались. Самое важное — запекание. Когда у нас появились газ и электричество, и пропала нужда в печке, вот тогда и сломалась наша культура питания, культура приготовления еды».
4. Про чай и кофе как повод поесть
«Абсолютно на всех картинах со сценами чаепития изображены люди с избыточным весом. Видимо, к этому приводит то, что мы чай не просто пьем, а едим что-то вместе с ним. Не бывает ни чаепития без булок, ни кофепития без булок. Чай и кофе — скорее, предлог».
5. Про холестерин в бутербродах
«Мы сделали своей привычной едой бутерброды. Вкусно же! Сытно! Просто! Но пусто. Обычно это белый хлеб — чистые пустые калории. С маслом, сыром, колбасой. Все это холестерин. Мы все боремся с ним, чтобы сосуды были чище, чтобы не было атеросклероза, гипертонии, всего остального, а тут такой — раз, бутерброд с утра с тройным холестерином, и не весь он полезен. К нему одно яйцо — почти 200 миллиграммов холестерина из 250, которые нам можно съесть за день».
6. Про ответственность вегетарианцев
«Вегетарианцы нуждаются в помощи. Нет в растительных продуктах столько полезных веществ, сколько нужно нашему организму. Либо надо съедать их огромное количество. Например, полезный холестерин есть только в пище животного происхождения. Никак вегетарианец его не получит. Хорошо, что нас выручает внутренний механизм синтеза, но витамин В12 никак не синтезируется, как и многие другие микроэлементы. Поэтому вегетарианцы должны принимать на себя ответственность за проверку в организме уровня нужных ему веществ. Но у нас многие просто идеологически становятся вегетарианцами, ничего не контролируют».
7. Про парадокс французского рациона
«Французы едят много сыра, багет мажут маслом и паштетом. А как же принципы здорового питания? Ученые озадачились, как такая культура питания не создает нам массу различных заболеваний? Самое главное, что показал нам французский парадокс: когда люди едят вредную еду, но мало, они реже болеют. Вопрос, готовы ли мы есть маленькие кусочки».
8. Про главный принцип питания японских долгожителей
«Японскую кухню мы адаптировали под себя и забрали не совсем то, что нужно забрать. Хотя могли бы позаимствовать ферментированные продукты — а не роллы с майонезом. Исследования показывают, что ежедневное употребление японского мисо-супа на 15% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Почему на Окинаве на миллион человек — 68 тех, кто прожил дольше ста лет? Есть парочка главных секретов. Главный принцип — наедаться на 80%. Но где та отсечка, про которую еще Толстой питал, что надо выходить из-за стола немножко недоевшим?»
9. Про йодированную соль
«Кто думает про свою щитовидку, тот покупает йодированную соль и солит ей все блюда, кто не думает про свою щитовидку, тот покупает обычную соль, а кто вообще не думает про здоровье — покупает гималайскую, где могут быть тяжелые металлы».
10. Про устаревшие «столы по Певзнеру»
«Один из предрассудков придумал Михаил Певзнер в 1926 году. Сто лет прошло, а мы все еще тянемся к «Основам лечебного питания» из-за ощущения, как будто ты ешь и начинаешь выздоравливать. Для общего развития скажу, что сто лет назад у нас не было столько еды, как сейчас. И тогда, чтобы вылечить любую болезнь, реально помогало человека накормить. Сейчас такое не прокатывает. Тогда человека, который лежал в больнице с проблемной печенью, кормили диетой на 3000 калорий с кашей, маслом и много чем еще. Сейчас все это устарело, 2000 калорий — и то много».
11. Про пользу принципов ветеринарии для людей
«Был такой американский доктор Уоллес, ветеринар, который решил переквалифицироваться в человеческого врача. Он потом писал в своей книге, что когда работал на ферме, то для коров и свиней считали, сколько они должны съесть белка, жиров, углеводов, клетчатки, потому что если недоедали — начинали дохнуть. Но в человеческой медицине никто этого не делает ни для себя, ни для пациентов. И каждый свято верит, что он питается нормально. За этим часто и скрывается наше нездоровье».
12. Про привычку есть на бегу
«Есть некая психосоматика в приеме пищи. Пищеварение начинается не во рту, а в голове. Первая фаза приема пищи — мозговая. Даже пищи, может быть, еще и нет, но мы начинаем о ней фантазировать, видим ее, чувствуем запах. Она не попала внутрь, а пищеварительная система начинает готовиться, включается парасимпатическая нервная система. А если мы бежим, постоянно торопимся, работает симпатическая нервная система, отвечающая за убегание от опасности. Процесс пищеварения в разы теряет свою эффективность».
13. Про еду в одиночестве
«На пищеварение влияет окружение. Исследование, опубликованное в одном из самых авторитетных журналов, показало: если человек ест один, от этого, в том числе, возникают изжога, рефлюксы, вздутия».
14. Про осень без депрессии
«Наша микрофлора может целиком восстановиться, если мы поменяем рацион питания на три-пять недель. Летом съедим побольше овощей, чуть-чуть квашеного, а осень у нас будет без депрессий — если не забудем продолжать».
15. Про ежедневные маленькие шаги к здоровью через питание
«Микрофлора влияет на воспаления. Если мы в небольшом количестве, но регулярно добавляем в рацион куркумин или другие специи, ресвератрол из винограда, катехины из зеленого чая, сульфарофан из капусты — это уменьшает воспаления. А если мы каждый день берем рафинированную еду, масло, трансжиры, то это запускает, в том числе, некрозы и опухоли. Каждый день мы делаем маленькие шаги, об этом надо помнить».
16. Про пользу супа
«Если мама сказала есть суп, значит, надо есть суп. Мама второй раз готовить не будет. Суп не является обязательной частью здорового питания, но его поедание является прекрасным способом закатить в ребенка нужное количество воды, овощей и не стоять у плиты два дня подряд по три раза».
17. Про то, как правильно есть соленья
«Соленья после нашего традиционного способа консервации, неплохо было бы промыть. Тогда никакого избытка соли не будет. Просто ополосни водой, и сможешь съесть намного больше».
18. Про подсчет соли
«Возможно ли посчитать соль? Две крупинки соли? Было бы неплохо хотя бы сделать самую простую вещь, взять упаковку и написать число, когда ты ее вскрыл. И когда мы видим, что пачка подошла к концу, понимаем, за сколько времени мы ее потратили. Соль связана со смертью: с инфарктами, инсультами. Количество соли, которое мы съедаем, мы ничем не уравновешиваем, ни водой, ни, как это было раньше в традиционной культуре, овощами, в которых было много калия. Только капуста может нас спасти».
19. Про масло для готовки
«Меняйте масло почаще. Чем дольше мы его греем, тем хуже оно становится, окисляется. Каждый видел пачку сливочного масла, оставленную на столе и пожелтевшую. А что происходит с маслом в бутылке, мы не видим, просто не заметно. Мы еще и ставим бутылку у плиты, в самое жаркое место, нам же удобно».
20. Про заразность орторексии
«Многие люди начинают загоняться, считать калории, взвешивать пищу и настолько этим увлекаются, что приобретают страх съесть вредную еду. Это называется орторексия, нарушение. Отчасти заразное. Находящихся в окружении такого человека это невольно начинает затрагивать».
21. Про новомодные протоколы питания
«Кето, палео, сыроедение — если кто-то соблюдал, отойдите в сторону от нормальных людей».
22. Про привычку есть одно и то же
«Любая диета тем хороша, что она чуть-чуть изменяет рацион питания, неважно даже в какую сторону, возможно, в плохую. Дело в том, что в жизни мы всегда находимся в статичном состоянии, привыкли есть одно и то же изо дня в день. Сложно добавить в свой рацион новое блюдо. Исследования показывают: если попросить любого человека перечислить те овощи, которые он даже не ест, а просто знает, то список оканчивается на пятом-седьмом растении. В такой ситуации сложно говорить, что мы питаемся разнообразно».
23. Про человеческие выхлопы
«В прошлом году завершилось одно из исследований по углеродному следу. Обычно замеряли промышленные предприятия, потом дело дошло до коров, оказалось, они выделяют больше, чем предприятия, чуть ли не 60% всего выхлопа сделали коровы. Теперь дошли до человека. Западные исследователи считали, на какой диете из человека больше выхлопа, а на какой — меньше. Там люди к этому относятся серьезно. Вот куда движется современная западная наука. Кажется, какая-то дичь. Надеюсь, мы до этого не дойдем».
24. Про время завтрака и ужина
«Можно завтракать позже, а ужинать пораньше. Таким образом мы увеличиваем интервал времени от ужина до завтрака, это плодотворно влияет на состояние здоровья и обмен веществ».
25. Про влияние электричества на рацион
«Проблема в электричестве. Раньше его не было, есть было темно, холодильника не было — не к чему было подойти ночью».
26. Про традиционные ограничения
«С нашим изобилием еды многие культуры подсказывают, что надо иногда не есть. Тот еще совет, но, в целом, должны произойти изменения. Кто-то по совету древних египтян будет утром есть, как фараон, днем, как вельможа, ночью, как бедняк. Кто-то по аюрведе завтракать до восьми утра, обедать с двенадцати до часу, ужинать до семи, а потом не будет есть. Кто-то будет соблюдать религиозные посты».
27. Про тридцать растений
«Рецепт номер один — было бы неплохо съедать тридцать разных растений в неделю, это овощи, фрукты, крупы».
28. Про цифровую гигиену за столом
«Важный момент — чуть-чуть помолчать. Сегодня это значит — обеспечить себе цифровую гигиену. Хотя бы перед едой, уже будет великолепно. Отложить телефон и поесть. Хотите посмотреть новости — посмотрите, а потом отложите телефон и поешьте. Это обеспечит пятнадцать спокойных минут».
29. Про пять правил здорового питания
«Пять простых решений, которые мы можем сделать уже завтра, или с понедельника, или с нового года — начать хоть когда-то. Завтрак на час позже, ужин на час раньше. Один день в неделю менять рацион, пусть будет азиатский, средиземноморский — какой угодно, но отличный от привычного. Замените майонез в салатах на сметану с горчицей и лимонным соком. Добавьте в кашу или суп семена льна или другие семечки, просто горсточку орехов. Нам достаточно хотя бы немного ферментированной еды. Без шуток — одной столовой ложки в день для того, чтобы поддерживать и обновлять нашу микрофлору».
Записала Юлия Магера
Фото с фестиваля «Моя еда» из ВК-сообщества Театрально-концертной дирекции Псковской области
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.