Сумасшедший ЕГЭ

Снова май. По улицам Пскова гуляет тёплый ветер, а в домах, где есть старшеклассники, воздух словно наэлектризован. У кого-то трясутся руки при одном упоминании пробника ЕГЭ, кто-то не спит ночами, а кто-то уже срывается на близких. Знакомая картина? И каждый год я как психолог убеждаюсь: экзамены - это не столько проверка знаний ученика, сколько тест на психологическую устойчивость школы и семьи.

Изображение создано нейросетью

Цифры говорят сами за себя: по данным опросов, 72% старшеклассников испытывают сильный стресс, а 36% жалуются на серьёзные трудности с концентрацией внимания. Исследования Варвары Моросановой и её коллег из Федерального научного центра психологических и междисциплинарных исследований, которые проводились на выборке 231 выпускника, показали тревожную картину: почти 40% учеников получают на реальном ЕГЭ оценку ниже своей годовой успеваемости. Причина не в недостатке знаний, а в том, что в стрессовой ситуации рушится так называемая осознанная саморегуляция - способность управлять своим состоянием и мыслительными процессами. Учёные выявили прямую связь: чем выше у ребёнка развита саморегуляция и чем ниже уровень беспокойства, тем успешнее он сдаёт экзамены. И напротив: высокое беспокойство буквально «съедает» баллы, особенно у тех, кого принято называть «троечниками». Их больше всего запугивают, но именно им особенно нужна поддержка.

Родители часто не знают об этом. Им кажется, что главная задача - заставить, проконтролировать, надавить. Но давайте посмотрим правде в глаза: тревожный взрослый не помогает, он заражает. Этот механизм имеет научное обоснование: зеркальные нейроны, которые есть у каждого из нас, безошибочно считывают эмоциональное состояние значимых людей. Исследования подтверждают: у детей тревожных родителей уровень гормона стресса кортизола перед экзаменами значительно выше. Иными словами, ваша паника напрямую мешает ребёнку думать.

Вот почему я убеждена: главная ответственность за атмосферу в предэкзаменационный период лежит на родителях. Не на школе, не на репетиторах, не на «системе». Это родитель может стать и поддержкой, а может - источником ужаса. Психологический настрой семьи, по данным тех же исследований, определяет до 50% итогового успеха. И у нас, родителей, есть инструменты, чтобы этот настрой создавать.

Смотрите также

Как подготовиться к ЕГЭ за год

14:2718 марта 2026

Школьный психолог здесь - ключевой помощник. Он может не только поговорить с подростком, но и подсказать родителям, как вести себя грамотно, провести диагностику тревожности, обучить техникам саморегуляции. А теперь давайте перейдём к практике. Я хочу предложить несколько простых, но подтверждённых наукой методик, которые помогут успокоиться и родителю, и подростку.

Первая помощь при накрывающей тревоге (для взрослых и детей)

Когда эмоции захлёстывают, попробуйте сделать так:

1. Заметьте, что сейчас происходит. Мысленно скажите себе: «Я начинаю закипать» или «Меня накрывает страх».
2. Сделайте один медленный, полный выдох, стараясь, чтобы он был длиннее вдоха.
3. Просто понаблюдайте за собой: что я сейчас чувствую в теле? Сжаты ли челюсти? Подняты ли плечи? Какая мысль крутится в голове?
4. Отстранитесь от этой мысли. Мысль - это не факт. Повторите про себя: «Эта мысль вызвана усталостью и переживанием, а не реальной катастрофой».
5. Выберите конструктивное действие: выпейте воды, опустите плечи, сделайте несколько шагов, посмотрите в окно. Иногда лучше всего просто замолчать на минуту, чтобы не сказать того, о чём потом пожалеете.

Дыхание «по квадрату»

Это упражнение можно делать где угодно, даже сидя за столом, и никто не заметит. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте носом, считая про себя «раз-два-три-четыре». Задержите дыхание на те же четыре счёта. Плавно выдыхайте на четыре счёта. И снова задержите на четыре счёта. Представьте, что вы рисуете квадрат. Повторите четыре раза. Сердце замедлит бег, мысли станут яснее. Эту технику отлично применять накануне сна или перед выходом из дома.

Заземление «Пять-четыре-три-два-один»

Бывает, что паника настолько сильна, что человек перестаёт ощущать реальность. Тогда помогает переключение на органы чувств. Остановитесь и мысленно перечислите:

• Пять любых предметов, которые вы видите прямо сейчас.
• Четыре вещи, которые вы можете потрогать и ощутить кожей (стол, ткань одежды, прохлада стекла).
• Три звука, которые слышите (голоса, шум улицы, собственное дыхание).
• Два запаха.
• Один вкус, который чувствуете во рту.
  За минуту вы вернётесь в «здесь и сейчас», и волна отступит.

Незаметное расслабление плеч и кистей

Напрягите плечи, подняв их как можно выше к ушам, и одновременно сильно сожмите кулаки. Задержите напряжение на пять секунд. Потом резко сбросьте: пусть руки расслабленно упадут, плечи опустятся. Почувствуйте, как мышцы становятся тёплыми и тяжёлыми. Это можно повторять незаметно для окружающих, сидя на уроке или на родительском собрании.

Все эти техники работают и для подростков, и для взрослых. Но родителям нужно уметь ещё и правильно разговаривать с ребёнком. Часто мы, сами того не желая, бьём словами больнее, чем молчанием.

Как слушать, чтобы поддержать, а не добить

В психологии есть простое правило поддерживающего общения: назови эмоцию, которую ты заметил, и покажи, что ты её принимаешь, без оценок и нотаций. Это называется перефразирование.

Сравните:

• Ребёнок говорит: «Я всё завалил, я тупой».
  • Неправильно: «Не говори глупостей, ты умный» или «Надо было раньше готовиться».
  • Правильно: «Ты сейчас очень расстроен и зол на себя».
• «Меня тошнит от этой физики».
  • Неправильно: «Ничего, потерпишь».
  • Правильно: «Ты очень устал от подготовки, тебе нужна передышка».
• «А если я не сдам?»
  • Неправильно: «Сдашь, куда ты денешься!»
  • Правильно: «Тебе страшно представить, что результат может оказаться не таким, как ты хочешь».

Видите, как меняется интонация? Вы не обесцениваете чувства и не решаете проблему за ребёнка, но вы даёте ему главное - ощущение, что его понимают и что он не один. А это снижает внутреннее напряжение и даёт силы двигаться дальше.

И уж точно стоит навсегда забыть фразы, которые калечат, даже если они вырываются из лучших побуждений: «Не переживай» (обесценивание), «Я в твои годы…» (сравнение в пользу родителя), «Не сдашь - пойдёшь дворником» (запугивание), «Ты же у нас умный, всё получится» (давление). Вместо этого можно сказать то, что действительно нужно.

Список поддерживающих фраз от родителей ученику

Распечатайте или сохраните себе на телефон. Говорите их искренне - и вы увидите, как ребёнок начнёт оттаивать.

• «Я рядом, что бы ни случилось. Ты не один».
• «Ты много готовился. Завтра просто покажи, что знаешь».
• «Ошибка - это не провал, а возможность чему-то научиться».
• «Я верю в тебя. Но помни: баллы не определяют твою ценность».
• «Если тебе сейчас тяжело - это нормально. Давай вместе подышим».
• «Ты молодец, что вообще сдаёшь. Это уже большая работа».
• «Что тебе сейчас нужно? Тишина? Чай? Или просто посидеть рядом?»
• «Я люблю тебя не за оценки, а просто потому, что ты есть».

Выпускникам - несколько слов отдельно

Ребята, я знаю, как вам страшно. Но вы должны помнить: экзамен - это не приговор и не оценка вашей личности. Это просто срез знаний в конкретный день. Ваш организм умеет адаптироваться, а мозг - вспоминать нужное, если ему не мешает паника. Пользуйтесь теми же техниками дыхания и заземления. Если совсем тяжело, не держите в себе - подойдите к школьному психологу, позвоните на детский телефон доверия: 8-800-2000-122. Он работает круглосуточно и бесплатно. И помните: у вас есть право на ошибку. Ошибка - это лишь повод попробовать ещё раз.

В заключение хочу сказать: в ближайшие несколько недель мы все будем жить в особом режиме. Но этот марафон закончится. Солнце будет светить так же ярко, а жизнь продолжится. Пусть самое главное, что вынесут из этих испытаний наши дети, будет не балл в сертификате, а уверенность: «Моя семья - это место, где меня любят любым». Ради этого стоит постараться. И начать прямо сейчас - с себя.

Наталья Старосельская