Российский сомнолог рассказал, как снизить уровень тревоги перед сном

Чтобы наладить здоровый сон, необходимо придерживаться некоторых простых правил, утверждает врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ имени М. В. Ломоносова Александр Калинкин.

Если появляется тревожность из-за новостей и не получается уснуть, необходимо обратить внимание на подготовку ко сну. Несколько советов, как побороть бессонницу, в разговоре с «Лентой.ру» дал врач.

«Надо, во-первых, ограничивать поглощение информации. Второе – выискивать максимально положительную информацию, не акцентировать свое внимание на отрицательной информации. Это будет уменьшать тревогу у человека. Физическая нагрузка значительно снимает уровень стресса и тревоги, но ее лучше делать в первой половине дня и достаточно интенсивной», – отметил Александр Калинкин.

По его словам, для улучшения качества сна вечером подойдет активная прогулка на свежем воздухе. Это позволит человеку отвлечься от мыслей, а нагрузка будет давать дополнительный результат.

Днем нужно находиться в местах, максимально освещенных солнцем, а вечером минимизировать использование гаджетов, телевизоров, компьютеров. С одной стороны, это воздействие света экрана, а также нарушение выработки мелатонина и ухудшение качества засыпания, объяснил врач.

«Алкоголь и курение только все усугубляют. Они ускоряют засыпание, но приводят к раннему пробуждению. Самый глубокий сон наблюдается в первую треть ночи. Оптимальным для засыпания станет интервал с 22 до 23 часов. Но для этого необходимо рано вставать», – утверждает сомнолог.

Чем раньше человек встает, тем больше давление сна в вечернее время. А если человек просидел за гаджетом до трех часов ночи и встал в 10-11 часов, ему будет сложно заснуть вечером на следующий день. Чтобы был более плотный сон, необходимо раннее пробуждение.

«И самое главное правило, чтобы улучшить сон, — нужно ограничить время нахождения в постели», – объясняет Александр Калинкин.

«Если человек, условно говоря, спит 6-7 часов, а в постели проводит 9-10 часов, это будет ухудшать качество сна и его фрагментировать. Спать нужно столько же времени, сколько человек находится в кровати. Если он не засыпает 15-20 минут, нужно обязательно вставать, начинать какую-то двигательную активность без яркого света, без поедания пищи, а при появлении сонливости вернуться в постель. Если долго лежать в постели, это будет только раздражать, у человека будут появляться тревожные мысли по поводу того, что он не может заснуть», — заключил он.