Как не поддаться панике на фоне тревожных новостей - советы психолога для псковичей

Новости последней недели у многих породили чувство тревоги и страха перед будущим. О способах снизить тревожность у себя и детей конкретными техниками, о правильном потреблении новостей, об общении с родственниками при разных политических взглядах и о бесплатной психологической помощи Псковской Ленте Новостей рассказал Евгений Тарасов, начальник отдела медицинского и психологического обеспечения управления материально-технического обеспечения Главного управления МЧС России по Псковской области.

Иллюстрация Сергея Васильева.

- Евгений Владимирович, как снизить тревожность и чем можно поддержать свою психику?

- Что такое тревога? Эмоция. Испытывать эмоции - нормально. Но тревога становится проблемой, если изматывает своим постоянством и мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми. Она может вызывать панику или замирание и мешать эффективно действовать, негативно сказывается на здоровье.

Чтобы снизить уровень тревоги, во-первых, нужно работать с чувством безопасности. Человек должен понять, что он находится дома, у него все хорошо, ему здесь и сейчас ничего не угрожает. Нужно абстрагироваться от происходящего во вне. «Я нахожусь у себя дома. В данный момент я в безопасности. У меня все хорошо». Не думать о том, что было и что будет, «заякориться» на настоящем. Помочь может какой-то предмет, который ассоциируется с домом и отсутствием угрозы, как любимая игрушка у ребенка.

Второе - телесные и психические расслабления, релаксации. В частности, дыхательные упражнения. Самое простое - «воздушный шарик»: глубоко вдохнуть носом, медленно выдыхать ртом. Или «по квадрату», то есть представить себе эту фигуру и «рисовать» её: вдох - пауза - выдох - пауза - вдох - пауза - выдох - пауза. Таким образом мы переводим нервную систему из возбуждённого состояния в спокойное, потому что такое дыхание у организма ассоциируется с процессом засыпания.

Нужно вспомнить, что обычно помогает конкретно вам: теплая ванна, чтение, занятие рукоделием или другое хобби, прослушивание спокойной музыки, спорт. И продолжать поддерживать социальные контакты. Не замыкаться в себе с тревогами и страхами, общаться с друзьями и членами семьи. Поддерживать привычный ритм жизни, режим сна и бодрствования, режим питания. Это поможет собраться. План на день отвлекает от негатива.

- Как понять, что самостоятельно не справишься, и пришло время обращаться к специалисту?

- Когда последствия стресса, тревоги становятся слишком болезненными, нужно обращаться за поддержкой. Не надо стесняться и бояться.

- Хорошо, человек успокоился, но снова прочитал новости, и весь эффект исчез. Есть ли способ правильно взаимодействовать с информационным потоком?

- Читаем новости грамотно. Понятно, что на фоне напряженной обстановки отказаться от просмотра новостей вовсе вы не сможете. Но в ваших силах сделать этот процесс более безопасным для своего психологического состояния.

Четкий график. Выберите для себя один-три проверенных источника с сухой подачей фактов - и читайте их с ограничениями по времени. Лучший вариант – выделить на прочтение новостей по 20-30 минут два-три раза в день.

Борьба с подводными камнями. У вас может появиться желание постоянно «мониторить» новостные ресурсы, обновлять страницы, листать ленту, просматривать комментарии. Все эти факторы усугубляют панику, не дают вам расслабиться. Постарайтесь сдерживать себя в рамках, установленных графиком.

Защита от манипуляций. Постарайтесь полностью исключить из просмотра источники информации – СМИ, паблики в соцсетях, – в которых авторы придают своим текстам эмоциональную окраску, примешивают личное мнение к фактам и спекулируют на ваших чувствах.

Евгений Тарасов.

- Чем помочь близким, испытывающим похожие чувства?

- Самое главное, если вы сами находитесь в состоянии тревоги и стресса, вы не сможете помочь своему близкому человеку. Вы должны сами быть спокойны и уверены в себе. Это передастся тому, кто рядом. Если он не против, можно обнять, спросить в чем причина тревоги. Вместе проделать дыхательные практики. Постараться поговорить на отвлеченные темы. То есть дать близкому человеку понять, что он не один, что вы рядом, что вы готовы помочь. Если близкие находятся далеко, очень помогает общение не просто по телефону, а по видеосвязи. Человек видит родное лицо, и ему от этого намного спокойнее.

Делиться своими чувствами можно и нужно. Но поддаваться панике и тревоге — нежелательно.

- Что можно сделать, чтобы успокоить детей, которые тоже видят новости и слышат, о чем говорят взрослые?

- Ребенок смотрит на настроение и состояние своих родителей. Он видит, что родители встревожены, взволнованы, и у него тоже это будет проявляться. Родители - образец для детей, которому они подражают. Ребенок может не осознавать, из-за чего именно тревога, но начнет вести себя более эмоционально. Если он маленький, нужно успокоить, опять же на своем примере показать, что все хорошо. Послать сигнал: «Я, твой родитель, говорю тебе, что у нас никаких тревог нет». Это ребенка успокоит. Если говорим про более старших детей, с ними нужно сложившуюся ситуацию проговаривать. В школах происходящее обсуждают дети между собой, что-то рассказывают педагоги, дети слышат, на какие темы они общаются друг с другом. Зачастую, не о всех страхах рассказывают родителям, носят внутри. Не нужно оставлять ребенка наедине с этим. Нужно с ним поговорить, объяснить ситуацию, может быть, в упрощенном виде.

- Как правильно общаться с родными и друзьями, если вы придерживаетесь разных трактовок происходящего?

- Прежде всего, нужно сформулировать для себя, зачем вам нужен разговор на эту тему. Если ваша цель переубедить собеседника, то надо сразу признаться себе, что это мало достижимо, такие дискуссии приводят только к нарастанию конфликта. Цель может быть и другая. Например, поделиться своими чувствами. Вы можете сказать, что вам тоже страшно, вы тоже переживаете. Эти общие чувства могут, наоборот, сблизить вас даже при разных позициях, способствовать диалогу. Человек увидит, что вы тоже переживаете.

Важно знать, что даже при самых добрых намерениях такие разговоры часто очень эмоциональны и если собеседник изначально настроен очень агрессивно, то такой разговор лучше не начинать или перевести на другие темы.

Беседовала Юлия Магера